Tietoisuus nykytilasta

Marraskuu on aikaa jolloin moni kestävyysliikkuja palaa ylimenokaudelta takaisin ohjelmoidun harjoittelun pariin. Takana on kilpailujen ja tapahtumien täytteinen kesä ja toivottavasti onnistunut kuntopiikin saavuttaminen. Ylimenokauden pituus on yksilöllistä, ja siihen vaikuttaa mm. liikkujan rasitustila, kauden pituus sekä mahdolliset sairaudet ja henkiset valmiudet. Oli tarve mikä tahansa, on ylimenokausi kuitenkin hyvä pitää.

Itse päätin kilpailukauden kuntotestiin, jolla mitattiin aerobinen kunto, aerobinen ja anaerobinen kynnysarvo sekä taloudellisuus. Tärkeintä oli nähdä miten kehitystä on tapahtunut vuoden aikana, miten kausi on vaikuttanut kehoon ja missä tilanteessa aloitetaan uusi harjoittelukausi. Monelle harjoittelun uudelleen käynnistävälle liikkujalle nykytilan kohtaaminen on vaikea asia. Pelätään ottaa vastaan se tieto, jota ei välttämättä haluta kuulla eikä myöntää. Tällaisia pelkoja tulee vastaan esim. oman painon, rasvaprosentin, aineenvaihdunnan tason ja kunnon osalta. Jokaisen aktiiviurheilijan ja liikkujan tulisi olla jatkuvasti tietoinen omasta kunnosta ja hyväksyttävä tosiasiat. Jotta voidaan kehittää kuntoa, on tiedettävä mitä tarvitsee tehdä ja millä harjoitteilla päästään siihen toivottuun tulokseen. Siksi kuntotestiä ei kannata missään nimessä ohittaa.

Tiistaina alkava Gran Fondo-ryhmä laitetaan heti testeihin. Mittaamme laajasti kunnon eri osa-alueita, puolieroja, toiminnallisuutta ja liikkuvuutta. Tarkoituksena on nykytilan selvittämisen lisäksi saada jotain mitattavaa tulosta, jota pääsemme harjoittelun edetessä vertaamaan. Tavoitteelliseen harjoitteluun on hyvä asettaa jokin mitattava tavoite, esim. paino, teho-painosuhde, vyötärö-lantiosuhde, juostu matka, pyöräilty aika yms., jotain jonka kehittyvästä arvosta voit päätellä kehityksen suunnan.

"Innokkuutta ei kannata ruokkia niin että annat sen syödä koko kunnon."

Harjoittelun käynnistäminen

Ylimenokausi voi siis olla viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia, kuten omalla kohdallani oli vuoden 2004 lopettamispäätöksen jälkeen. Harjoittelua voi ja on jossain määrin hyväkin olla ylimenokaudella, mutta kaikki tekeminen on enemmän fiilisperäistä eikä perustu ohjelmiin tai suunnitelmiin. Keho ja mieli tarvitsee lepoa, ja off seasonin tärkein tehtävä on auttaa meitä palautumaan. Jakso on myös oivallinen hetki tarttua uusiin lajeihin ja kokeilla eri lajimuotoja. Omalla kohdallani ylimenojakso on tärkeä jakso viettää aikaa perheen kanssa. Sukellan syvemmälle lasten harrastuksiin ja arjen kiemuroihin ja pääsemme tekemään erilaisia asioita yhdessä, joita ei omalla kisakaudella tai intensiivisellä treenijaksolla ehdi aina tekemään. Tänä syksynä ollaan askarreltu ahkerasti ja liikuttu luonnossa. Huomaan, että ylimenokausi on tärkeä myös lapsille, eräänlainen miniloma äidin kanssa.

Kun off season on suoritettu onnistuneesti, palaamme harjoittelun pariin uutta intoa puhkuen ja levänneinä. Ja tässä kohtaa olemme tulevan harjoitusjakson ensimmäisen onnistumisen ja epäonnistumisen taitteessa. Huonosti suunnitellun harjoitusohjelman ja oman yli-innokkuuden vuoksi saatetaan treenit käynnistää liian kovalla teholla, liian suurella volyymillä tai pahimmassa tapauksessa kaikki nämä yhdistämällä. Liiallinen harjoittelu saattaa pitkäänkin tuntua vielä hyvälle, mutta kutkuttavan ylikunnon ainekset ovat olemassa, mikäli treenaaminen ei ole suunnitelmallista eikä sitä valvota. Ylikunnon esimerkki ovat monet tammikuussa treenaamisen aloittavat uudenvuodenlupaukset täyttävät ihmiset, jotka valtaavat kuntosalit ensimmäinen 4-8 viikon ajaksi ja helmikuun paikkeilla ovat jo kadonneet ruuhkauttamasta saleja alun yli-innostuksen hyydyttyä. Innokkuutta ei kannattaa ruokkia niin että annat sen syödä koko kunnon. Suosittelen lämpimästi oman valmentajan palkkaamista, joka ulkopuolisin silmin seuraa harjoitteluasi ja antaa sopivasti ärsykettä. Oli ylimenojakson pituus sitten mitä tahansa, kannattaa harjoittelu käynnistää maltilla.

Kun harjoittelusta on ollut taukoa, oli syy mikä tahansa, tuntuu uudelleen treeneihin palatessa vauhti hitaalta ja liikeradat kömpelöiltä. Itse pyrin vaihtamaan lajin sellaiseen, jossa oma kilpailuvietti ei nouse esiin ja missä vauhtivertailua pystyn tekemään vain edellisen kauden ylimenojakson treeneihin. Tällaisia lajeja ovat esim. hiihto tai maastopyöräily. Jos ylimenojakson jälkeen palaisin pyöräilemään maantielle ja vauhti olisi selvästi kesän tahtia hitaampaa ja meno kankeampaa, ei se olisi henkisesti lainkaan hyvä juttu. Ensimmäisenä mieleen nousisi sana taantuma ja se jäisi kummittelemaan ajatuksiin koko talveksi. Valitse siis laji, jota tykkäät tehdä, mutta joka ei aiheuta sinulle suorituspaineita.

Paluu harjoitteluun kannattaa siis tehdä varovaisesti ja monipuolisesti eri lajeja harrastaen, aloitat sitten ihan noviisina tai kokeneempana ylimenokauden jälkeen. Jos kesän aikana olet huomannut jotain mitä pitää selvästi kehittää, esimerkiksi tasata jalkojen puolieroja, on nyt sopiva aika tarttua näihin! Tekniikkakursseilla olen käynyt läpi eri harjoitusmuotoja, joilla puolieroja ja pyöritystekniikkaa voi parantaa talven aikana. Tekniikkakurssin verkkoversio on tulossa talven aikana, ja mukaan pääsee kuka vain joka ei välttämättä ehdi tai asuinpaikan vuoksi pysty tulemaan kursseille Vantaalle. Älä hämäänny muiden treenimääristä ja harjoituksista, jokainen on yksilö ja tarvitsee itselleen sopivan määrän treeniä. Se mikä sopii toiselle, ei välttämättä ole hyvä sinulle. On kuitenkin hyödyllistä treenata ajoittain kaverin kanssa: pystyt vertailemaan omaa vauhtiasi ja jakamaan vertaistukea mieltä kuumottavissa treenikysymyksissä. Kaverin tai treeniryhmän kanssa sovitut treenit jäävät myös harvemmin tekemättä kun on ennalta sovitut treeniajat lyötynä lukkoon.

Seuraa tilannetta harjoituskauden edetessä: tee välitestejä ja vertaa kuntoasi aikaisempien kausien saman ajankohdan kuntotasoosi. Kauden edetessä voi olla paikallaan asettaa tavoitteet uudelleen, joko hyvän kehitysvauhdin myötä ylemmäs tai maltillisemman vauhdin takia alemmas. Ole rehellinen itsellesi ja muista että motivaatio säilyy kun tavoitteet ovat realistiset.

Vinkkejä liikunnan uudelleen käynnistämiseen/aloittamiseen:

• Ota selvää nykytilanteesta kuntotesteillä
• Aseta realistinen, mitattavissa oleva tavoite
• Palkkaa valmentaja ja noudata ohjeita
• Malta aloittaa maltillisesti
• Älä odota tuloksia heti, mutta laadi suunnitelma jolla seuraat edistystä
• Hanki treeniseuraa tai tee harjoittelustasi julkista: tämä lisää sopivasti tulospainetta ja motivaatiota.

Reipasta uutta harjoituskautta!

Sari